保持身材的關鍵：「體重設定點」這些因素決定你的後天體重設定

你有沒有過一種經驗，無論你怎麼控制飲食，減少吃東西的量，初期瘦得快但是很快就卡關，維持不了幾個月很快體重要反彈回來。而同樣的即使你連續幾天刻意的吃相當高熱量的飲食，但是過一段時間，體重可能又回到平時的範圍。

這是一種身體的原廠設定值：體重設定點

體重設定點

這是身體很奇妙的恆定運作機制(Homeostasis)，由體內調節系統所調控，涉及到大腦、神經系統、各種內分泌/賀爾蒙調控，如同體溫變化一樣，當我們體溫上升，身體就會排汗把熱氣散掉，體溫太低身體就會顫抖開始為自己生熱。而體重也同養有這樣的自我調節功能。每個人都有一個屬於自己的原廠設定，要改變體重是相當不容易的。

例如：當你的減少熱量的攝取，身體就會開始發出飢餓的訊號，刺激你想要吃東西，而體重持續減輕的狀態，身體就會以為你鬧飢荒，而開始節省脂肪燃燒，降低身體一天的熱量開銷，甚至還會分解肌肉、增加血糖，讓身體更容易儲存脂肪，使你的體重慢慢地回復到原本的狀態。你可能看到這，心裡在想：既然說體重設定點不容易被改變，但是為甚麼我的體重卻一直逐年增加？

體重設定點改變的清單

我們來檢視哪些事件會使你的設定點改變：

• 長期低熱量飲食：過度的節食或快速的減重會讓身體以為鬧飢荒，因此會讓身體儲存能量以備不時之需，而增加體重設定點。

• 缺乏運動：缺乏運動與活動會使肌肉量下降，體脂率上升，當肌肉比例下降會使代謝率下降，影響到設定點。

• 高熱量低營養密度的食物：當熱量攝取越多，身體細胞代謝熱量需要的微量營養素是越多的，但是食物的加工越多，營養素流失越高，特別是包裝食品、餅乾零食、含糖飲料與點心、油炸物等，就會使熱量與代謝熱量的營養素比例失衡，微量營養素產生欠債而讓體重設定點變高。

• 細胞毒素累積：我們的環境、空氣、飲水、食物與日用品，多多少少都會使我們容易接觸到許多的毒素，例如：塑化劑、戴奧辛、PM2.5、重金屬、過多化學食品添加物…等，當體內能夠幫助代謝毒素的營養攝取不足、身體代謝毒素機能下降，就會使身體更容易囤積脂肪。有時候不見得真的需要控制飲食熱量，僅需要提升身體排毒功能，毒素排除，脂肪自然就會跟著毒素代謝。但是如果僅是以減少體脂肪為策略，毒素未排除，脂肪很容易就會囤積回來。

• 腸道菌叢生態失衡：人體有一半以上的細胞都是屬於微生物細菌叢組成，因此我們也靠這些與我們共生的菌叢，協助身體的代謝。當菌叢生態向熱帶雨林一般，生長繁榮與多樣化，代謝力就會越好；而相反的如果體內菌叢如同沙漠一般的枯竭，菌種越少，也會影響身體代謝力與健康。

• 情緒與壓力：除了我們知道情緒與壓力會影響荷爾蒙調控體重與體脂外，另外我在過去諮詢經驗中，也發現大腦對於生活事件與體重之間關連的印記，也會影響體重。例如曾經有受過性侵的女生大腦對於瘦、美麗會覺得是危險，因此影響到神經系統對內分泌下達指令調控體脂增加。因此需要平衡過去的壓力事件，在往後的飲食調控才更容易達到瘦身的目標。

以上列舉了幾種常見改變體重設定點的因素，若想要逆轉並重設體重設定點，務必要一一檢視每一點，調整到平衡的狀態。

朱瑞君 營養師 / 撰文