沒碳，難怪肥肉都燒不起來
撰文： 朱瑞君 營養師
大多產品一般針對單一路徑： 醣類阻斷、脂肪阻斷、抑制食慾、抑制皮質醇、刺激中樞神經系統等來發揮減肥效果，但過度抑制熱量與澱粉，也容易造成長期營養缺乏。這樣的戰術並不能使身體快樂，最終引發了「保護機制」。
這些保護反應幾乎導致體重增加反彈效應，即為所謂遛遛球效應。
碳水化合物有效燃燒脂肪
從營養學的角度去解釋，為什麼碳水化合物的適當存在，對於有效燃燒脂肪至關重要
- 維持血糖穩定 ：碳水化合物是維持正常血糖水平的主要來源。當血糖過低時,會刺激腎上腺素的分泌,導致脂肪難以被利用作為能量,反而被儲存起來。
- 維持肌肉糖原存量：碳水化合物可以提供葡萄糖前體(葡萄糖-6-磷酸) ：在運動時，肌肉優先利用糖原作為能量，運動需要依賴一定的肌肉糖原存量，否則無法維持運動強度。當運動強度不足或運動時間過短時，還未燃燒代謝掉脂肪，卻先分解身體蛋白質獲取能量，造成肌肉量下降。
- 影響脂肪代謝關鍵酵素： 缺乏碳水會抑制肝臟合成代謝脂肪所需的酵素，從而降低脂肪利用率。
- 調節胰島素敏感性 ：過度限制碳水會降低胰島素敏感性，使脂肪更難被利用、更容易堆積。
- 影響瘦素(Leptin)水平： 瘦素(Leptin)有助於脂肪分解，而碳水化合物攝入量會調節瘦素的分泌。
因此，從營養學的角度來看，適度攝入優質碳水是保證脂肪有效利用和燃燒的前提。
完全禁碳或極少攝入碳水，會嚴重影響脂肪代謝相關的激素和酵素，反而不利於減脂。合理的做法是控制總熱量，並保證碳水、蛋白質和脂肪的均衡。
白飯，是提高代謝的助燃劑
1 米飯可增加基礎代謝率
因為米飯屬於「多醣」結構的碳水化合物，所含有的醣分子比蔬果中的葡萄糖、果糖等「單醣」多十倍，腸胃需要較多能量消化，過程中就會消耗體內脂肪，增加基礎代謝率。
2 米飯更有飽足感
米飯所帶來的飽足感，會讓你不想再碰多餘的甜食、點心等零食； 攝取好的醣類，提供大腦能量又不帶來負擔是關鍵。
3 米飯是符合華人 長遠 /易做到/不用刻意準備的飲食方式
一碗白飯的熱量約莫200大卡，一餐一碗白米飯，如果覺得不夠飽，可以增加飯量，但配菜的份量維持不變，可以確保不會攝取過多卡路里。
為甚麼不吃白飯，反而難代謝 ？
減重不吃澱粉，一開始也許會瘦，因為每公克的肝醣伴隨有3公克的水分，所以當你在減重一開始不吃澱粉能夠迅速減重，但其實是因為體內的水分迅速減少的原因。當身體水分減少，會誤以為自己瘦得很快，但更快遇到平台期。但若是長期不吃澱粉，除了情緒會不穩定，也會讓基礎代謝率降低，
甚至有些女性的體質較敏感會有停經的現象。每個人來減肥，目標除了是當下，更應該是後面的長遠不復胖作為目標。
為甚麼是白飯要吃得夠，蔬菜反而適量就好了 ？
這涉及了碳水化合物和纖維在飲食中的重要性平衡。白飯作為主食提供了我們大量所需的碳水化合物能量，而蔬菜則主要提供纖維等營養素，故二者的攝入量需求不同：
1. 碳水化合物是人體主要能量來源
大腦、紅血球和部分組織對葡萄糖的需求很高，缺乏會嚴重影響機能。碳水化合物還參與蛋白質、脂肪的代謝利用。因此我們需要充足的碳水化合物攝入，白飯正是主要來源。
2. 避免熱量攝入不足
稱健康減重需保證基礎代謝所需熱量，防止身體進入「節儉模式」。足夠的碳水有助維持新陳代謝，有利於脂肪燃燒。
3. 維持血糖穩定
優質碳水化合物攝入可維持血糖在正常波動範圍，避免嗜睡、頭暈等低血糖癥狀。
4. 蔬菜纖維密度高
雖然纖維對腸道健康很重要，但過量攝取會影響其他營養素與礦物質的吸收。有些人還會出現脹氣或便祕等副作用。蔬菜纖維密度最高，因此適量攝入其實就可滿足生理需求。
蔬菜烹調時隱形的熱量
5. 蔬菜烹調時隱形的熱量
蔬菜本身相較之下熱量低，但如果煮食方式錯誤，如重鹹重油 ，反而導致身體熱量累積並因過鹹而產生水腫，進而影響減重效果。
因此，合理安排碳水、纖維比例很重要。適度攝入澱粉滿足能量需求，並兼顧足夠的膳食纖維，有助維持良好的新陳代謝和消化機能，更利於長期體重管理。
真正不能吃的是高脂肪和高糖的過度加工食物
其實飲食控制來說，真正不能吃的是高脂肪和高糖的過度加工食物。長期攝取高脂肪食物會擾亂體內葡萄糖、脂肪和蛋白質代謝的正常節律，容易誘發代謝異常，導致整個代謝系統紊亂。
食用大量高糖食物會導致餐後血糖升高，降低胰島素敏感性，並提高胰臟功能障礙的風險。在體重管理的路上，取決於食物挑選(特別是優質澱粉)以及能夠做到減少攝入過度加工食物的頻率。